나트륨 줄이기

2020년까지 1일 나트륨 섭취량 3,500mg

나트륨이란 무엇일까요?
나트륨(Sodium, Na)은 소금의 한 성분이며 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로서 부족할 염려는 거의 없고 과잉 섭취하면 질병을 유발한다.
나트륨과 소금은 어떤 관계가 있을까요?
나트륨은 소금의 40%를 차지하므로 나트륨량을 소금량으로 바꾸려면 나트륨량에 2.5를 곱하면 된다

소금량 = 나트륨량 X2.5

나트륨은 하루에 얼마를 먹어야 할까요?
세계보건기구(WHO) 권기준과 우리나라 목표 섭취량

나트륨 2,000mg = 소금 5g

나트륨은 하루에 얼마나 먹고 있을까요?
한국인 1인당 하루 섭취량

나트륨 4,583mg = 소금 12.0g

나트륨 과잉 섭취와 질병

나트륨을 과잉 섭취하면 무엇이 문제일까?
고혈압
혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 세포에서 수분이 혈관으로 빠져 나와 혈류량이 증가하여 혈압이 상승함.
심장병 · 뇌졸중
고혈압으로 혈관에 손상이 생기면 심장, 뇌의 혈관이 좁아지거나 막힘.
위암
나트륨이 위 점막을 자극해 위염을 일으키고 만성적 위염이 위암으로 발전할 수 있음.
신장질환
고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장기능이 쇠퇴함.
골다공증
체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나감.
식품 선택은 이렇게!
  • 가공식품보다는 가능한 자연식품을 선택한다.
    • 식품을 가공하는 과정에서 나트륨이 많이 첨가된다.
  • 영양표시를 확인하고 저나트륨 식품을 선택한다.
    • 1회 제공량을 확인한다.
    • 나트륨을 찾는다.
      식품 포장지의 영양성품 중 나트륨을 찾는다.
    • 나트륨의 mg을 확인한다.
    • %영양소기준치를 확인한다.
      %영양소기준치는 하류 나트륨 목표섭취량에(2,000mg)대한 비율이다.
    • 나트륨이 적은 식품을 구입한다.
  • 양념하지 않은 신선한 식품을 선택한다.
    • 자반생선 대신 신선한 생선을 선택한다.
조리는 이렇게!
  • 소금, 간장 등의 양념을 적게 사용한다.
    • 불고기 양념에 녹말물을 써서 간장이나 소금 사용량이 줄인다.
    • 고기 밑간에 소금 대신 깨소금, 과일즙, 양파즙을 활용한다.
    • 나물을 무칠 때는 참기름, 들기름, 김, 콩가루, 들깨가루, 깨소금, 견과류 등을 활용한다.
    • 저염장이나 저나트륨드레싱을 활용한다.
  • 생선은 소금간 하지 않고 고운 후 소스를 곁들인다.
    • 조림보다는 구이로 한다.
    • 소스는 고추냉이 간장, 레몬 간장 등을 활용한다.
  • 국물류를 조리할 대는 육수를 활용한다.
    • 멸치, 건새우, 다시마, 양파, 무, 버섯 등을 이용하여 육수(염도0.1%)를 우려낸다.
    • 국 염도는 0.5%, 찌개 염도는 0.7% 이하로 한다.
    • 국이나 찌개를 끓인 후 먹기 직전에 간을 한다.
    • 국물이 뜨거운 상태에서는 짠맛을 잘 느 낄수 없다. (짠맛 인지 온도 17~42℃)
식사는 이렇게!
  • 국, 찌개, 국수, 라면 등의 국물은 적게 먹는다.
    • 우리나라의 경우 국, 찌개, 면류 등 국물류에서 나트륨 섭취량이 가장 높다.
  • 짠 음식은 적게 먹는다.
    • 김치는 싱겁게 담궈 먹는다.
    • 장아찌, 젓갈 등을 적게 먹고 생채나 초절임을 먹는다.
  • 채소와 과일을 충분히 섭취한다.
    • 채소와 과일에는 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 많이 함유되어 있다.